乳製品以外にもこんなにあった! カルシウムが豊富なヴィーガン食材9つ

23 May 2017

乳製品以外にもこんなにあった! カルシウムが豊富なヴィーガン食材9つ

乳製品以外にもカルシウムが摂れる食材がこんなにあるって知ってた?

■チンゲンサイ

カルシウム:1/2カップあたり79mg

パリッとした食感の白と緑の茎は、火を通してもその食感が残るのがよいところ。さらに色の濃い葉の部分は、カルシウム、ビタミンCと抗酸化成分がたっぷり。特に、チンゲンサイはアジア料理と相性がよい。最近増えている小さなベビーサイズは丸ごと炒めるにも便利。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_02

■ビーツの葉

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり82mg

ビーツは真っ赤な根の部分が有名だけど、実は葉の部分もおいしい上に栄養分が豊富。カルシウム、植物性栄養素も多く、健康的な血のめぐりを促すベタインという成分も多い。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_03

■アーモンド

カルシウム:30gあたり82mg

小腹が減ったときのおやつにもよいアーモンドは、タンパク質、良質な油、ビタミンB群やカルシウムなどのミネラルも含んだ食材。オイルでローストしたアーモンドはカルシウムが一番多く、生、はちみつロースト、ローストアーモンドはどれも同じくらいのカルシウム量。サラダや米をつかった料理に加えて。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_04

■うずら豆

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり86mg

このまだら模様の豆はメキシコ料理によく使われる、タンパク質が豊富な食材。さらに、食物繊維、葉酸やカルシウムなどのミネラルが多い。特にトウモロコシ、米、小麦などの穀物と組み合わせて料理されることが多い。煮たり、ゆでた物を炒めてみて。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_05

■ケール

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり90mg

このくるくるとカールしたキャベツの親戚は、カルシウム、抗酸化成分とビタミンを摂るのにとてもよい食材。スムージーに入れたり、油で炒めるのに飽きたなら、スープに加えたり、ブルスケッタの具にしてみるなど、いつもとは目先を変えて調理。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_06

■ササゲ

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり106mg

ササゲはそれだけでももちろんおいしいけど、もしスーパーで見かけたらニンジン、セロリ、タマネギ、ニンニクと一緒にゆっくりと煮てスープにしてみて。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_07

■ホウレンソウ

カルシウム:調理した状態で1//2カップあたり123mg

ホウレンソウは冷凍でも生のものでも栄養素の量は同じ。(缶詰もあるからパスタやサラダにのせてみて。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_08

■エダマメ

カルシウム:調理した状態で1/2カップあたり131mg

大豆を未熟で青く、やわらかい状態で収穫したものがエダマメ。さやをつけたままゆでて、海塩をふりかけておやつにどうぞ。

リサイズ繧ォ繝ォ繧キ繧ヲ繝縺瑚ア雁ッ後↑繝エ繧」繝シ繧ャ繝ウ鬟滓攝9縺、_09

■豆腐

カルシウム:1/2カップあたり861mg

カルシウム豊富な大豆でできた豆腐は、豆乳をかためて豆腐にする際につかわれる硫酸カルシウムでさらにカルシウムリッチに。豆腐からの水分が押し出されるほど、グラムあたりのカルシウムは多くなるので、絹ごし豆腐よりも水分が少なくなった木綿豆腐のほうがおすすめ。

9 Vegan Foods That Are High In Calcium

Text: Jean Nick Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images