健康的にやせる5つのダイエット法

25 August 2017

健康的にやせる5つのダイエット法

体重を減らしたい時に効果のあるダイエットはなにかみんな知りたいはず。数多くあるダイエット方法の中でも長期的に見て、持続可能な方法はどれなの?

今までに流行ったダイエット方法のうち、効果の続く、体重減ができる食事法を5つピックアップ。


ジムで成果を出したいのなら「三大栄養素をしっかり摂るバランスダイエット」

ジムで成果を出したいのなら「三大栄養素をしっかり摂るバランスダイエット」

3つの主要栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質は、身体が正しく機能するためには欠かせないもの。炭水化物はエネルギーとなり、脂質は満腹感を生み、タンパク質は筋肉を作ったりキープしたりするのに必要。この3つを意識する必要がある。

 

ただ、必要な量は人によって全く異なり、それぞれの基礎代謝率(BMR)で決まる。BMRにその人の活動レベル(活動量の低い場合の1.2から活動量の高い場合1.8までの間の値)で乗じて、必要なカロリーを計算。そして、出たカロリーの40%を炭水化物から、40%をタンパク質から、そして20%を脂質から摂るようにする。

 

3大栄養素をしっかりと摂るこの食事法を始めるのなら、マクマスター大学の発見を参考にした、減量に最適な比率で試してみては。おすすめの比率は、炭水化物50%、タンパク質35%、脂質15%だそう。

 

このやり方のよいところは、炭水化物、タンパク質と脂質の量をきちんと追うことで体重を減らし、それをキープすることができること。

 

カロリーを計算することで、栄養素を摂り過ぎることを防いでくれ、身体は脂肪を燃焼しながらエネルギーを保てるバランスをキープできる。

 

ただし、こんな人には向かないので注意。

・すぐに結果を出したい人

・食べ物の計算をする時間のない人

・これからのライフスタイルを長期的に変えたくない人

・エクササイズをしたりジムに定期的に行きたくない人


短期間で脂肪を減らしたいのなら「低炭水化物ダイエット」

短期間で脂肪を減らしたいのなら「低炭水化物ダイエット」

低炭水化物ダイエット、あるいは炭水化物ゼロダイエットは毎日の炭水化物の量を100gから0gに抑えるというもの。つまり、でんぷん質の多い食品、たとえばパスタやパン、それからチョコレートやケーキなどの甘いものを制限する。

 

この低炭水化物ダイエットは、トリグリセリド(体内にある脂質の一種)を減らし、善玉コレステロールを増やす、とハーバード公衆衛生大学院。

 

摂取する炭水化物が少なければ少ないほど、インシュリンの値が低くなっているので、身体の脂肪が使われる比率が高くなる。簡単に言うと、脂肪をため込むのではなく、燃やす方向性になるそう。

 

炭水化物の多い食品をやめる場合、タンパク質、自然由来の脂質と野菜を増やすことをすすめられる。そうすることで、体重を減らしながら、エネルギー切れを防ぐことができる。

 

ただし、こんな人には向かないので注意。

・めまい、頭痛、慢性疲労の人

・循環器系の疾患のある人

・長期的に炭水化物をやめるつもりのない人

・消化器系の疾患のある人


長期的な健康には「地中海式ダイエット」

長期的な健康には「地中海式ダイエット」

地中海式ダイエットは、ギリシャ、イタリア南部やスペインの食事にインスパイアされた食事法。この食事法では、植物性の食品を中心に食べ、赤身の肉を1ヶ月に数回に減らし、鶏の胸肉、豚肉などの白肉を週2、3回に増やす。

 

穀物は全粒粉のものにし、飽和性脂肪酸の多いソースやバターをやめてオリーブオイルにする。

 

そして、野菜を増やしナッツや種子類を適度に食べて、魚、卵を食べながら水や緑茶を飲むのがこの食事法。3食はきちんと食べて、食事は抜かないように。

 

この地中海式ダイエットは、満足感はあるがとても健康的な方法。地中海式ダイエットなら、身体に蓄えられてしまうオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸を減らし、かわりに脂肪を燃やしてくれる不飽和脂肪酸や、オメガ3系脂肪酸を増やす。これで、体重を減らし、身体のラインもスッキリとしてくるはず。

 

マヨクリニックの研究によると、地中海式ダイエットは、心臓病のリスクを減らし、循環器系による死亡やアルツハイマー病、さらには乳がんのリスクまで減らしてくれるそう。

 

ただし、こんな人には向かないので注意。

・短期間で体重を落としたい人

・食べる量をコントロールできない人

・料理する時間のない人

・鶏の胸肉、豚肉などの白肉があまり好きではない人


グリーンな生活にシフトしたいのなら「ヴィーガン食」

グリーンな生活にシフトしたいのなら「ヴィーガン食」

まず、ヴィーガンはダイエットではない。これは、ライフスタイルを変えること。ヴィーガンは、植物性の食品しか食べず、動物性のものは禁止。野菜、穀物、ナッツやフルーツを食べる。

 

この食事方法に変えるということは、重要な栄養素の大部分をカットすることになる。だから、ヴィーガンになるならビタミン不足にならないように、サプリメントを取り入れた方がよいことも。

 

肉や加工品をやめることで飽和脂肪酸を摂取する量が減る。そのため、穀物やナッツなどの植物性の代替品で脂質を摂らなくてはいけない。

 

こういった身体によい脂質や、ゆっくりとエネルギーになる炭水化物を選ぶことで、脂肪をためるのではなく、燃やす方向に身体を変えることができる。

 

ただし、ヴィーガン食をはじめ、動物性の食品を避けただけで体重が減ったり、健康によい影響が出るわけではないので注意を。

 

さらにこの「良質な脂質」も摂り過ぎには気をつけないと体重が増えるので気をつけるように。ヴィーガン食をはじめるのはかなりの大きな変化。ヴィーガン食で体重を減らしたいのなら、まずはなにを食べてよいのかなどきちんと調べること。

 

ただし、こんな人には向かないので注意。

・肉なしでは生きられない人

・しっかり料理する時間がない人

・野菜アレルギーのある人

・足りない栄養素を補完するためにサプリを摂りたくない人


高タンパク質食を目指すなら「パレオダイエット」

高タンパク質食を目指すなら「パレオダイエット」

パレオダイエットとは、旧石器時代の人のように食べるということ。たとえばグラスフェッド(牧草で飼育された牛など)の肉類、魚、海藻、卵、ナッツ、種子類、オリーブオイルや果物に野菜。

 

つまり、パレオダイエットとは、はるか太古の時代の伝統的なライフスタイルに戻るということ。その頃食べていなかった栽培された穀物、豆類、乳製品、精製された砂糖、ジャガイモ、塩や加工品などは食べない。

 

このダイエットでは身体に悪い砂糖や、炭水化物をほとんどカットすることになる一方で、タンパク質は量を気にせずに食べることができる。

 

加工品を全く食べないことで、飽和脂肪酸や精製された砂糖を摂らずに済む。それにより、体脂肪が減り、糖質を蓄えなくなるので糖尿病のリスクを下げることができる。毎日の食事の中で沢山のタンパク質を摂ることで、筋肉はつねに修復モードになり、強い筋肉を作ることに。さらに、エネルギーレベルも高くキープして、消化器系も整えてくれる。

 

ヒューストン大学の研究によると、パレオダイエットは体重を落とす効果だけではなく、8週間加工食品をやめて自然の食品を摂ることで心臓の発作や循環器系の疾患のリスクを下げてくれることが分かったそう。

 

さらにこのダイエットはセリアック病、グルテンや乳糖に反応してしまう人にもぴったりの食事。

 

ただし、こんな人には向かないので注意。

・色々なものを食べたい人

・パスタ、ワインなしでは生きられない人

・食費を節約しなくてはいけない人

・ベジタリアンあるいはヴィーガンの人

 

http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/how-to-lose-weight/6045/best-diets-healthy-weight-loss/

Text:Alice Mosey  Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images