長年の疑問に専門家が回答! 自重エクササイズとウエートトレーニングどっちがいい?

22 October 2018

長年の疑問に専門家が回答! 自重エクササイズとウエートトレーニングどっちがいい?

初級〜中級のトレーニーの永遠の悩みといえば、効率的なトレーニングについて。ビギナーにしてみたら、「自重エクササイズ」 と 「ウエートトレーニング」 のどちらが本当にいいのかも知っておきたいところ。統計データと科学をもって筋肉を最も効果的に鍛える方法を、UK版ダウンロードが明らかに! トレーナーたちが語る、それぞれのメリットやデメリット。おすすめのエクササイズも公開‼︎


統計データと科学の目で分析、自重トレーニングの「メリット」

統計データから見ると、健康に良かった

定期的に自重エクササイズをすると、若年死亡率が23パーセント低くなる。一方、週2回のウエートトレーニングをすれば、将来の心臓死のリスクが41パーセント減ることもある。

 

科学から実証された自重トレーニングの効果

ウエートを持ち上げる動作のほとんどは、体幹を動かさずにダンベルなど対象物を押したり引いたりする「オープンキネティックチェーン」。一方の自重エクササイズは、大抵の場合は体自体を動かす「クローズドキネティックチェーン」。クローズドキネティックチェーンは、オープンキネティックチェーンに比べて下半身の強化率が18パーセント高い。でも、クローズドキネティックチェーンであるウエートリフティングでは筋肉量が増えるため、心臓病や糖尿病の原因となるメタボリック症候群のリスクが37パーセント低下する。


自重トレーニングの利点って? ジムのマシントレーニングとの違いは?

自重トレーニングの「メリット」とマシントレーニングの「恩恵」

自重エクササイズは、どこでもできる。器具は一つも要らないし、狭い場所でもOK。バルコニーでもワンルームのアパートでも上腕二頭筋は鍛えられる。
でも、ジムマシンで行うバイセップカールやレッグエクステンション、プルダウンなどのウエートトレーニングでは、負荷をかけて強化する部位を自在にコントロールできる。けがからのリカバリーには理想的だ。

 

リスクをきちんと知っておこう。それぞれのデメリットは? 

ワンダーウーマン並みに体を強くするのは、自重だけでは難しい。負荷をかけて難度を上げることができないからだそう。けれどウエートトレーニングでも、例えばリフティングに挑戦してもウエートが重すぎれば血圧が上がり、心臓関連の合併症を引き起こす恐れがある。ウエートトレーニングを始めるのは、医師と病歴を確認してからにしよう。


専門家が分析する、自重トレーニングとウエートトレーニング。そして、おすすめのエクササイズとは?

自重トレーニングとウエートトレーニングをめぐる「専門家の見解」

パーソナルトレーナーのブラッドリー・シモンズによると、「ウエートリフティングには、自重エクササイズよりけがのリスクが高いので、初心者は自重エクササイズから始めるといい。これでバランス感覚がよくなり、敏しょう性と柔軟性も高くなる」。でも、同じくパーソナルトレーナーのローラ・ホギンスいわく、「ウエートトレーニングでは、脂肪が燃えて引き締まった筋肉が作られる。器具(ウエート)を使えば進歩が目に見えるし、負荷を高くする=ウエートを重くすることでできるだけ大きな成果が得られる」

 

おすすめのエクササイズ

まずは自重エクササイズから。普通のプランクでも十分ハードだけれど、体の燃焼率を上げたい人にはクロスプランク・トータップがおすすめ。ハイプランク(両腕を伸ばしたプランク)のポジションを取り、お尻を上げて片手で反対の足をタッチすればガッツリ燃える。ウエートトレーニングには、オリンピックでも定番のクリーン&プレス。複数の筋肉群を同時に使い、心拍数を上昇させるダイナミックな動き。ウエートで脂肪を燃やしたいのなら、これに勝るものはない。最初のうちは背中を痛めないように、適度なウエートで動きに集中しよう。

 

自重トレーニンとウエートトレーニング、それぞれの結果は?

体を鍛えたいなら、ウエートトレーニング。長期休暇中、体を動かし続けるには自重エクササイズがピッタリ。でも、日常的なワークアウトとしては、自重エクササイズはウエートトレーニングほどの効果は期待できないかもしれない。

 

※この記事は、UK版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Florence Mitchell Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images