エクササイズと食事内容よりも、大切な10の習慣

03 October 2018

エクササイズと食事内容よりも、大切な10の習慣

新たな取り組みが 「習慣化」 されなければ、長期的に持続可能な結果はまず出ない。オーストラリア・ボンド大学医療研究センターの研究員で公認管理栄養士のジーナ・クレオ博士は、結果を生み出すのは厳しいダイエットやワークアウトではなく、行動の変化であることを数々の研究で証明したそう。この内容をオーストラリア版ダウンロードからご紹介。

最近の研究でクレオ博士の研究チームは、体重過多または肥満の75名を3つのグループに分け、既存の習慣を断つプログラム、新しい習慣を身に付けるプログラム、待機するプログラム(コントロール群)のいずれかに参加させた。

既存の習慣を断つグループには、「通勤ルートを変える」 「新しいジャンルの曲を聴く」 といった行動の変化を促すタスクが毎日ショートメールで送られた。新しい習慣を身に付けるグループには、生活習慣に10種類の変化を加えるよう指示が出された。

すると、両グループの被験者の体重が最初の12週間で平均3.1キロ減り、次の12週間でさらに2.1キロ減ったらしい。野菜とフルーツの摂取量が増え、気分の落ち込みや不安が和らぐなど、心身の健康が改善したとの声もあった。


どうして習慣が大切なの?

「習慣は誰にでも変えられる。何か特別な食事プランやエクササイズプログラムに乗る必要はない。小さなことを少しずつ変えるのが精いっぱいなら、それで十分」 とクレオ博士。「ヘルシーに食べるのもエクササイズするのも、一度習慣にしてしまえば強い意志は要らなくなる」

大事なのは、いつも同じ時間に食べたり、ソフトドリンクを水に替えたりするのを、歯磨きや靴ひもを結ぶのと同じくらい当たり前にすることらしい。「健康的な習慣を少しずつ築いていけば、やがてそれが無意識のうちに出来るようになって、体重が徐々に減っていく。長期的な変化というのは、こうして生まれるもの」


どんな習慣を築くべき?

クレオ博士は、以下の習慣を身に付けるよう勧めている。

1. 規則正しく食べる

1日2食であろうと5食であろうと、食事の時間に一貫性を持たせる。

2. 脂質を減らす
ファストフードや高脂質のお肉ではなく、ナッツ、アボカド、脂の多い魚などから少量のヘルシーな脂質を摂取する。

3. もっと歩く
目指すは1日1万歩。階段を使い、エスカレーターでも歩き、1つ手前のバス停で降りていればあっという間。

4. ヘルシーなスナックを持ち運ぶ
間食をする人は、新鮮なフルーツかひとつかみのナッツといったヘルシーなオプションを選んで。

5. 成分表をチェックする
カロリー、脂質、糖質が少なく、食物繊維が多いヘルシーな食品が選べるようになる。

6. 分量に気を付ける
野菜でもない限り、お皿に盛りすぎないこと。お代わりをする前に、もう一度よく考えて。

7. 立ち上がる
 会社でも自宅でも、1時間に10分は立つようにする。

8. 飲み物に気を付ける
アルコール、ジュース、炭酸飲料、エナジードリンクは糖質とカロリーが非常に高いこともあるので、小さなグラスで1日1杯までにしよう。

9. 集中して食べる
外出先やテレビの前では、いとも簡単に食べすぎてしまう。ゆっくり食べるだけで、食べる量が驚くほど減る。

10.野菜は1日5食分
食事のたびに野菜かフルーツを食べていれば、あっという間に5食分。


どうすれば習慣がつきやすくなる?

クレオ博士によると、「習慣をつくるには一貫性と引き金が必要」 なんだそう。「シートベルトを締めるのは車に乗っているから。それと同じで、新しい行動に時間か場所のどちらかを結び付けなきゃ。フルーツをもっと食べたいのなら、『もっとフルーツを食べるぞ』と自分に言い聞かせるのではなく、『朝食にフルーツを一切れ食べる』ことにする。そうすれば、朝食が引き金となり、毎朝フルーツを食べる習慣がつく」

 

習慣化するのに必要な時間は?

21日続ければ習慣になる、というのは本当? 「それは何十年も前の話。習慣を変えるには平均66日かかるけれど、18日から254日と幅はとても広いのよ。行動をパターン化させるのが得意な人は早いだろうし、複雑な行動を習慣にしたければ、もっと時間がかかるはず」 とクレオ博士。

「例えば1日1杯水を飲むのは、1日50回プッシュアップするのよりシンプルなタスクでしょう。水を飲むのは18日で習慣になるかもしれないけれど、プッシュアップは1年経っても難しいかも」


断つべき習慣とは?

「ヘルシーかどうかにかかわらず、ひとつの行動を繰り返せば繰り返すほど、それは習慣化する。だから、アンヘルシーな習慣を特定して、それを変えるべき」

クレオ博士の話では、座りっぱなしの生活、無意識の間食、不適切な分量が不健康につながる3大要因。

 

以前の習慣に逆戻りしてしまったら?

「自分を悪く言う人は、感情に任せて食べる傾向にある。だから、ダイエットにまず必要なのは自分への思いやり。自分に責任感を持たせてくれる人の存在も大事ね。コーチから定期的に連絡が来るだけで減る体重が2倍になるし、プログラムからも脱落しない」

クレオ博士が開発したダイエットプログラムにおいてもコーチングは大事な要素。厳しい食事制限、ワンパターンのフィットネスプログラム、疑わしいサプリメントは一切加えず、古い習慣を断ち、新しい習慣を築くためのサポートだけを提供するそう。

プログラムの運営に携わるウェルネスコーチのケイト・クリーグは、「一度やめて戻ってくるリピーターは出したくない。このプログラムでは、一度築いた習慣を一生維持する力を身に付けてもらいたいから」 と語っている。   

 

※この記事は、オーストラリア版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Lauren Williamson Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images