動き足りない日に! いつもの自重ワークアウトをあっという間にハードにする方法

29 October 2018

動き足りない日に! いつもの自重ワークアウトをあっという間にハードにする方法

自重ワークアウトの定番といえばプッシュアップやランジ。でもワークアウト好きな女子なら、自分の限界を試す、よりハードなエクササイズに取り組みたい日もあるはず。

そこで『メンズヘルス』誌の次世代トップトレーナーにも選出されている、パーソナルトレーナーのギデオン・アカンデが、いつものワークアウトを一段とパワーアップさせる方法を伝授してくれた。


ゆっくりしたり、早めてみたり。エクササイズの「テンポ」を変えてみる

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スクワットや腕立て伏せ、お尻を突き上げるようにして脚を真上に上げるレッグリフトをゆっくり行うと、通常よりも長く筋肉に負荷をかけることになるので、ハードさもアップする。マウンテンクライマー、プランクジャック(*1)、ハイニー(*2)などのダイナミックな動きは、逆にスピードアップすると、有酸素機能が鍛えられて体力がつき、消費カロリー量も増えるとか。

*1:プランクのポジションから脚を開いたり、閉じたりする動作を繰り返すエクササイズ
*2:太ももを高く持ち上げて、その場で足踏みをするエクササイズ


体を動かす「距離」が変われば、負荷も上がる。周りのちょっとしたアイテムに頼ってみる

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自重ワークアウトでバーベルやケトルベルなどウエートのあるものを使うのはなしだけれど、ベンチなどを利用してエクササイズを行う分にはOK。

強度を上げるには、ヒップブリッジやランジをする際に、ベンチに両足を乗せて行ってみよう。脚を動かす距離を変えると、その分体が重力に逆らわないといけないため強度が増すそう。


エクササイズに必要とされていない筋肉も、あえて使えるよう工夫してみる

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どんなエクササイズにも、左右や前後に大きく動く動作を加えれば、筋肉への負荷は簡単にアップできる! 例えば両手を挙げたまま歩いてみたり、プランクの後に両足を一歩横に出してみたり。筋肉は動かせば動かすほど、脂肪燃焼量も高くなるので試してみて。


エクササイズにかける時間や、休憩時間を変えてみる

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ハードなエクササイズを求めているのなら、エクササイズの時間を短くするごとに、強度はプラスするべき。だからよりハードなワークアウトをしたいときは、エクササイズにかける時間を20〜30秒減らして、休憩時間を増やして。もしくは、エクササイズにかける時間は変えずに、休憩時間を短くすれば、脂肪をたっぷり燃焼できる高強度ワークアウトに早変わり。


やり飽きた動作は、別の動作と組み合わせて、新鮮味も倍増させる!

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馴染みのある動作を2つ選んで、組み合わせてみて。例えば、スクワットとスタージャンプ。「エクササイズは組み合わせが変わるだけで、エクササイズに対する感覚も変わるから、脳も体も刺激されるんだ」とアカンデ。

 

この記事は当初、ダウンロード2016年11月号に掲載されました。

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Marissa Gainsburg Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images