たった15分で手応え! 有名トレーナーたちが実践する「時短トレーニング」大公開

26 October 2018

たった15分で手応え! 有名トレーナーたちが実践する「時短トレーニング」大公開

パーソナルトレーニングに就くトレーナーたちのワークアウト時間は意外にも短い。でも、それは限られた時間を有効に使う術を知っているから。

6人のトレーナーが語る、「たった15分で体を鍛える方法」をアメリカ版ダウンロードからご紹介!


15分で汗だく。プロが実際に行っている「時短HIIT」

star jump

「時間がない時はインターバルトレーニングがお薦め! 汗もたくさん流せてすっきりするはず。それに最大心拍数の80~90%に達することができれば、消費カロリーも増えるの。

バーピー(*1)10回、ジャンピングランジ(*2)10回、スタージャンプ(*3)10回、クラッピングプッシュアップ(*4)10回、メディシンボールスラム(*5)10回が1セット。

セットが終わったら2分間休んで、また同じセットの繰り返し。これが私のお気に入り」

……CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト・以下CSCS)のタラ・ロメオ/ニューヨークのフィットネスジム 「The Professional Athletic Performance Center」 のアシスタントディレクター

*1……バーピー: スクワット→足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をキープ→腕立て伏せ→スクワットに戻る→両手を上げて高くジャンプする。
*2……ジャンピングランジ:ランジ(片足を出して上体を沈めるトレーニング)→高くジャンプ→ランジを行う
*3……スタージャンプ:脚を肩幅に広げる→両手と両足を開いてジャンプする
*4……クラッピング・プッシュアップ:腕立て伏せで上体を持ち上げる→その勢いで上体を浮かせて手をたたく
*5……メディシンボール・スラム:筋トレに使われる、バスケットボールに似た「メディシンボール」を頭の上まで持ち上げる→地面に思いっきり投げる。姿勢を誤ってしまうとけがをしてしまう可能性があるので、正しい指導のもと、行う。


休みは短く、動きはダイナミックに。「体全体を鍛えるおすすめの筋トレ」

「私は短い休憩をはさみながら、大きな筋肉を動かすダイナミックな動きを取り入れている。大きな筋肉を使えばカロリーもたくさん燃えるし、短時間でも効果的なワークアウトができるわ。

例えば、縄跳びでウオーミングアップを数分してからスクワット、ダンベル・インクラインベンチプレス(*1)、懸垂、ダンベル・スプリットスクワット(*2)、フォワードランジ(*3)のいずれかをする。あとは、ショルダープレスをやって終了。セット間の休憩をできるだけ短くするのがポイント」

……CSCSのメカ・ギブソン/マイアミのフィットネスジム 「DavidBartonGym」 の総支配人

*1……ダンベル・インクラインベンチプレス:インクラインベンチにあおむけになって、ダンベルを持ち上げる
*2……ダンベル・スプリットスクワット:両手にダンベルを持って、片足を50センチ~1メートルほど前に出し、腰を上下する
*3……フォワードランジ:立ったポジションから片足を前方に出して、腰を上下する


ジョギングと全速でのランニングを交互に行う「ファルトレク」

running

「走りたい気分のときは、軽いジョギングと全速でのランニングを組み合わせた『ファルトレク』をしている。具体的には、20~30秒全速で走ってから、1~2分ゆとりのあるペースでジョギングする。15分間この繰り返し。

これが意外にも楽しくて、ペースを変えて心拍数を上げ下げすると、結構な運動量になるの」

……CSCSのコートニー・A・トーマス/セントルイスのフィットネスジム 「Lagniappe Fitness」 のオーナー


2つの動きだけに絞った、「簡単だけどハードなワークアウト」

weightlift

「時間が限られている時は、スクワットをしてからバーベルを頭上に持ち上げる『オーバーヘッドプレス』と、インバーテッドロウ(*1)の2つだけをこなしている。各セットを交互に行いながら、時間内でできるだけ多く繰り返すワークアウト。きついけど、これが効くんだ」

……CSCSのマイク・ドナヴァニック/ワークアウトDVD 「Extreme Burn」 のクリエイター

*1……インバーテッド・ロウ:斜めあおむけの状態から、パワーラックを使って体を引き上げるトレーニング


1つの部位を「3つの異なるエクササイズ」で満遍なく鍛える

「私は筋力トレーニングを優先したいタイプ。だから背中や肩など部位を1つ選んで、短時間でできるだけハードなワークアウトを取り入れている。

エクササイズは違う動きを3つ選んで、休憩は基本的に入れずに15分間ひたすら取り組むの。これがものすごく効果的。選んだ部位が15分で満遍なく鍛えられるから、カロリーを消費しつつ体つきも変わってくるわ」

……CSCSのホリー・パーキンズ/『Lift to Get Lean』の作者で、女性向けフィットネスネットワーク 「Women's Strength Nation」 の設立者


ワークアウト後も燃え続ける! 「ウエートを使ったHIITトレーニング」

weight

「ウエートを使ったHIITがお薦め。スクワットからのオーバーヘッドプレス、デッドリフト(*1)からのベントオーバーローイング(*2)、床に置いたダンベルの上を横跳びする『ホップオーバー』の3つを10回ずつで1セット。このセットを15分でできるだけ多くこなすこと」

……ブレット・ホーベル/時短ワークアウト 「20-Minute Body」 の考案者。アメリカのフィットネス番組『The Biggest Loser』の元専属トレーナー

*1……デッドリフト:足を伸ばした状態で床に置いてあるバーベルを握り、直立まで戻ってバーベルを持ち上げるパワーリフティングの一種
*2……ベントオーバーローイング:バーベルを両手で握り、骨盤を前傾させて背中を平にした状態で、腹部まで持ち上げて下ろすトレーニング

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images