日本人女性の弱点をケア! 骨盤の位置や歩く・走るを安定させる「内転筋リリース」

15 November 2018

日本人女性の弱点をケア! 骨盤の位置や歩く・走るを安定させる「内転筋リリース」

3回にわたり、フォームローラーの本来の意味と正しい使い方について、パーソナルトレーナーの谷川アツシさんに伺った。最終回の今回は、フォームローラー選びのコツをレッスン。日本人の女性にとって弱い筋肉の一つである内転筋のリリース法も伝授! 「歩く」「走る」だけではなく、ぽっこりおなかや尿漏れにも関係している、実はとても大切な筋肉、内転筋。その重要性についても解説!!

谷川アツシさん

パーソナルトレーナー 谷川アツシさん

SCR認定機能的トレーニング指導士、JNWA認定、ノルディックウォーキングインストラクター、健康運動指導士、FNC認定パーソナルトレーナー。日本体育大学卒業後、アパレル業界を経てフィットネスクラブ勤務時からパーソナルトレーナーとして活動。現在は「姿勢を、美しく、健康に。」を提案しながらパーソナルトレーニング指導を行う。また、美しい姿勢づくりと全身の筋力アップ・シェイプアップに最適なノルディックウォーキングインストラクターの顔を持ち、活動中。http://spice-at-life.jp

「確かに、フォームローラーといってもさまざまなタイプのものが販売されています。筒状で、表面に色々な突起があるというところは同じですが、突起のデザインなどはアイテムによっても異なります」と教えてくれたのは、著名人のワークアウトも担当するパーソナルトレーナーの谷川アツシさん。

谷川さんにフォームローラーの選び方を伺った。「硬さにもバリエーションがあります。硬いものはやはり少し刺激が強く、痛みを感じる人がいるかもしれません。ビギナーであれば、少し柔らかめのものを選ぶといいでしょう。ただ、あまり柔らかすぎても筋膜をしっかり圧迫できないので、硬さはありつつ表面がややソフトになっているものがいいかもしれません」

大きさにも気を配るべき、と谷川さんは指摘。「女性に多いのが、筒が太すぎて圧迫する姿勢を取ろうと思っても、上手くフォームローラーに乗れない人もいます。筒の形状もバリエーションがあるので、女性の場合は少し細めの方がやりやすいかもしれません。

特に、第2回目でご紹介した脇の下にはさむ『広背筋リリース』は、太すぎると広範囲に痛みや刺激を感じるので、きちんとした姿勢で圧迫できないこともあります」

ローラーが短すぎても最初は使いにくいので、ビギナーは30センチ前後の長さのものがベター、と谷川さん。
「大手スポーツメーカーをはじめ、たくさんのメーカーから発売されていますので、お店でいろいろ触って試して購入するのがおすすめですね」。谷川さんがこのあたりのポイントを考えながら監修したボディメイクローラー、「HOMARE」も要チェック。


美しい歩き方、走り方のための「内転筋リリース」

今回のフォームローラーを使ったレッスンは、内転筋にアプローチ。太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)は、股関節と連携して動き、さらに骨盤の位置を安定させる働きも担っている。

この部分が固くなると骨盤が後傾して姿勢が悪くなったり、脚の運びも小さくなるため、ウオーキングやランなどでのパフォーマンスが低下してしまうことも。

谷川さんは内転筋の筋力、機能の低下に危惧感を抱く。「日本人の女性は座っている時間が長いせいか、股関節が固く、下半身の筋力が弱い人が多く見受けられます。また歩き方などの癖で、筋膜に歪みが起きている人も少なくありません。

歩く・走るといった見た目にも影響する重要な部位ですが、運動女子にとっては内転筋がきちんと働かないと、運動強度もアップしません。意識してコンディショニングするだけで、股関節の可動域は変わるはずですよ」

 

【内転筋リリースのやり方】

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1 3つ程度に分けてアプローチする。最初にフォームローラーで圧迫する位置は、鼠径部=太ももの付け根に沿ったエリア。

 

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2 うつ伏せになり、フォームローラーを1の位置に当てて太ももを圧迫する。両肘で体を支え、床と平行の姿勢をキープ。8カウント×2セット。※秒ではなく、自分で拍を数えるのでOK(以下同)

 

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3 太ももの中央あたりを2と同じ要領で刺激する。8カウント×2セット。

 

 

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4  太ももの膝に近い位置を2と同じ要領で刺激する。8カウント×2セット。ただし、膝をのせないように要注意。

 

内転筋は今の自分のパフォーマンスや姿勢を司っているだけではなく、将来のヘルシーな体にも関係する大切な筋肉。今のうちからこまめにケアして、今日と未来の自分を輝かせて。

 

 

編集部註:けがや重大なトラブルがある場合はフォームローラーの使用を控え、医療機関の受診をおすすめします。また過度に力を入れて行うなどにもご注意ください。

Photo:Yoshitake Katatno Text:Manabi Ito