これを食べればスッキリ! 便秘撃退に活躍する「12種類の食材」

03 December 2018

これを食べればスッキリ! 便秘撃退に活躍する「12種類の食材」

米国立糖尿病・消化器病・腎臓病研究所の調べによると、アメリカだけで4,200万人がお通じが週3回以下の便秘に悩まされている。しかも便秘は男性より女性に多く、特に妊娠中と産後に顕著だという。12種類の食材で、便秘をスッキリ解消していこう!

適切な食材で、便秘はかなり解消するもの。ニューヨークの公認管理栄養士、エイミー・ゴリンいわく、パウダーやサプリメントではなく食品から 「食物繊維をたっぷり摂るのが、効果的なお通じ改善策の一つ」。米国農務省は女性に対し、1日あたり25グラムの食物繊維の摂取を推奨している。


1.豆類

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ゴリンによれば、「豆類には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれている」。水溶性食物繊維は便を柔らかくして、不溶性食物繊維は便の通りをよくするそう。「この手の食物繊維は、消化を促進する一方で腸内の善玉菌のエサになる。食物繊維が豊富な食事をすれば便の重量と体積が増して、体から出て行きやすくなる」

 

黒豆 1/2カップあたり(缶入り/水切り後):カロリー109キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質20グラム、糖類0グラム、ナトリウム166ミリグラム、食物繊維8グラム、タンパク質7グラム


2.ブロッコリー

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ブロッコリーが体にいいとされるのは、必須ビタミン、タンパク質、食物繊維が豊富だから。米・マウントサイナイ病院消化機能センター長のジーナ・サム医学博士いわく、野菜の摂取は消化器系の健康に不可欠。ランチやディナーに1カップの調理済みブロッコリーを加え、食物繊維を5.5グラムプラスしよう。

 

1カップあたり (生):カロリー31キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質6グラム、糖類2グラム、ナトリウム30ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質3グラム


3.オートミール などの全粒穀物

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のコンビネーションは便秘解消にもってこい。毎日3食分の全粒穀物、特にオーツ麦や玄米といった “栄養分が除去されていない穀物” を摂るようにしよう。

 

1/2カップあたり(乾燥した状態):カロリー150キロカロリー、脂質3グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質27グラム、糖類1グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質5グラム


4.ホウレン草

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1カップの調理済みホウレン草には、食物繊維が4グラムとたっぷり。サム博士によれば、お通じをよくするマグネシウムとミネラルも含まれている。マグネシウムは下剤に使われることもあるけれど、食事から摂った方が腸にやさしい。

 

1カップあたり(生): カロリー7キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質1グラム、糖類0グラム、ナトリウム24ミリグラム、食物繊維1グラム、タンパク質1グラム


5.ナッツ

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ピスタチオやピーナツ、アーモンドやクルミなどのナッツを毎日ひとつかみ食べてみよう。ヨーグルトやサラダに入れてもよし、そのままスナックにしても◎。タンパク質とヘルシーな脂質の優秀な供給源であると同時に、食物繊維もぎっしり。

 

1/4カップあたり:カロリー207キロカロリー、脂質18グラム(飽和脂肪酸1グラム)、糖質8グラム、糖類2グラム、ナトリウム0ミリグラム、食物繊維5グラム、タンパク質8グラム


6.チアシードまたはフラックスシード

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サム博士によると、食事から摂る食物繊維を増やすには、チアシードかフラックスシードが一番便利。スプーン1杯分をスムージー、オートミール、ヨーグルトにふりかけたり、サラダのトッピングにしたりするだけで、食物繊維が豊富な一品に。

 

チアシード 28グラムあたり:カロリー138キロカロリー、脂質9グラム(飽和脂肪酸1グラム)、糖質12グラム、糖類0グラム、ナトリウム5ミリグラム、食物繊維10グラム、タンパク質5ミリグラム

フラックスシード 28グラムあたり:カロリー152キロカロリー、脂質12グラム(飽和脂肪酸1グラム)、糖質8グラム、糖類0グラム、ナトリウム9ミリグラム、食物繊維8グラム、タンパク質5グラム


7.ベリー

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抗酸化物質が豊富なベリーには、その他の必須栄養素もたっぷり。食物繊維が多いのは、一つひとつに含まれる小さな種のおかげ。半カップのブラックベリーとラズベリーで4グラムずつ、同量のイチゴスライスで約2グラムの食物繊維が摂取できる。

 

ラズベリー1/2カップあたり: カロリー53キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質7グラム、糖類3グラム、ナトリウム1ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質1グラム


8.洋ナシ

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抗酸化物質とビタミンが豊富なのに目立たない洋ナシは、最も繊維質な果物の一つでもある。食生活に取り入れれば、おなかの不快感も和らぐはず。

 

中サイズ1個あたり: カロリー149キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質27グラム、糖類17グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維6グラム、タンパク質1グラム


9.リンゴ

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1日1個のリンゴで便秘知らず。リンゴをはじめとするフルーツの皮の多くには、天然の下剤として働く不溶性食物繊維がいっぱい。

 

中サイズ1個あたり: カロリー95キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質25グラム、糖類19グラム、ナトリウム2グラム、食物繊維4グラム、タンパク質0グラム


10.オクラ

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オクラのネバネバした中身は、水と混ざることで粘っこくなった水溶性食物繊維。すべての水溶性食物繊維は、消化管の中で同様に粘っこくなる。公認管理栄養士のケンドラ・トルバートは 「便秘になったらオクラがおすすめ。粘着性のある食物繊維が、便を柔らかくしてくれる」 と話す。

 

1カップあたり(生):カロリー33キロカロリー、脂質2グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質7グラム、糖類1グラム、ナトリウム7ミリグラム、食物繊維3グラム、タンパク質2グラム


11.プルーン(などのドライフルーツ)

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ゴリンによると、「プルーンには、水を大腸へ移動させて消化を促す天然のソルビトールが含まれている」 うえに食物繊維も豊富。プルーンが苦手な人には、イチジクやアプリコットがおすすめ。

 

1/2カップあたり:カロリー209キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質55グラム、糖類33グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維6グラム、タンパク質2グラム


12.コーヒー

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食物繊維は含まれていないけれど、腸を活発にすることが実証されている。「お通じの改善にコーヒーが役立つなんて意外よね」 とゴリン。「でも、約3割の人には効果的。カフェイン抜きのコーヒーで効果を感じる人もいるみたい」

 

1杯あたり: 5キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪酸0グラム)、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム2ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質1グラム

 

食生活を変えても便秘が治らないなら、サム博士は病院へ行くことを勧める。出血や腹痛もある場合は特に 「医師の診察を受けるべき」 なんだそう。

 

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Alisa Hrustic and Christine Byrne Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images