ヴィーガンにもおすすめ。乳製品以外でカルシウムが含まれている6つの食材

19 October 2018

ヴィーガンにもおすすめ。乳製品以外でカルシウムが含まれている6つの食材

乳製品を含め、動物性食品を完全にカットする人の数は年々増加している。現にイギリスのヴィーガン人口は、この10年間で15万人から54万2千人に膨れ上がり、それと同時に、植物性ナッツミルクの売り上げが急激に伸びた。でも、食生活から乳製品をカットすると、カルシウム不足が心配。

管理栄養士のリアノン・ランバートも、「無計画に植物ベースの食生活を送る人には、特定の栄養素が不足する恐れがある」 と注意を促す。「食事内容を変えるなら、不足するかもしれない栄養素を補う必要があることを自覚しないと。例えば、乳製品をやめたことでカルシウムが不足すると、将来的に骨粗しょう症などの病気のリスクが高くなってしまうから」

カルシウムは、アーモンド、ケール、大豆、ブロッコリーといった様々な植物性食品に含まれており、そういった食材を摂取している限り、乳製品フリーの食生活を続けることは十分可能。

そこで今回は、管理栄養士のフリーダ・ハリュ=ウェストマンが、カルシウムを含むヴィーガンフレンドリーな食材を教えてくれた。


1.オレンジ

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あまり知られていないけれど、オレンジにはカルシウムがたっぷり。1個で1日に必要な量の6パーセントに相当する、70ミリグラム以上のカルシウムが摂取できる。ビタミンCも一緒に摂れるのはうれしい。


2.イチジク

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イチジクもカルシウムが豊富なフルーツで、抗酸化物質と食物繊維も大量に含まれている。ドライイチジクを1日5個程度食べれば、135ミリグラムものカルシウムが摂取できる。


3.ブロッコリー

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ブロッコリーはまさに “スーパーベジ”。ビタミンA~Kやミネラル(マグネシウム、亜鉛、リンなど)といった必須栄養素だけでなく、体に吸収されやすいカルシウムの量もズバ抜けて多い。


4.アーモンド

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意外かもしれないけれど、相当量のカルシウムを含むナッツは多い。特にアーモンドは手軽なうえに、体内をアルカリ性にするタンパク質を含んでいるので、免疫機能の改善と活力の向上にも役立つ。


5.白豆

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白豆には、タンパク質、鉄分、食物繊維だけでなくカルシウムもたっぷり。種類にもよるけれど、1食分で平均175ミリグラムほどのカルシウムが摂取できる。白豆が苦手な人やバラエティーを増やしたい人は、シカクマメか白いんげん豆にトライ。どちらもやっぱりカルシウムが豊富。


6.葉物野菜

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ケールのような葉物野菜は、脂質がゼロで超低カロリーなのに、カルシウムの含有量は非常に高い。ケールを夕食に使うか、ヘルシーな自家製チップスにするのがおすすめ。ホウレン草も優秀なカルシウムの供給源なので、生でサラダに加えたり、ゆでて朝食のスクランブルエッグに入れたりしてみて。

 

出典: bbc.co.uk/news

※この記事は当初、NetDoctor.co.ukに掲載されました。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルから翻訳されました。

Text: Jenny Cook Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images