自宅でのワークアウトって実際どれだけ効果的なの?

13 August 2018

自宅でのワークアウトって実際どれだけ効果的なの?

異常に忙しい時や、日常的にジムに行くのが非現実的な人には、自宅でのワークアウトがピッタリ。せっかくなら、最大限の効果を引き出したいよね? 以下にまとめた “するべきこと” と “しない方がいいこと” を事前にチェックしておこう。

するべきこと: 空気をキレイにする

世界保健機関によると、室内の空気は屋外の空気の5倍も汚いことがある。ワークアウトをする前に、家の中に閉じ込められているかもしれない有害物質について知っておこう。有害物質とは、アレルギー源(花粉など)や、カビ、ほこり、エアロゾルスプレーのガス、掃除用品の化学物質といった目に見えない微小粒子。

 

エクササイズ中は口から息を吸うことが多く、鼻から息を吸う時ほど空気をうまくフィルターできないことも考慮に入れて。

 

この対策には、空気清浄器を置くようにしてみて。

 

しない方がいいこと: パジャマでエクササイズする

「髪を後ろで結び、ちゃんとしたジムウエアを着て」 とアドバイスするのは、運動心理学者でフィットネスアプリ開発者のメリンダ・ニッチ。「適切な服を着ていた方が、メンタル的に集中しやすい」。そして、ヨガやピラティスでない限り、エクササイズは裸足で行わないこと。「適切なシューズは、膝と腰の故障を防ぐのに必要なサポートと安定感をくれる」

 

するべきこと: 十分なスペースを確保する

コーヒーテーブルに頭をぶつけていては、ワークアウトの質が落ちる。「床に寝て手足を完全に伸ばした時に、家具や壁に触れるようではいけない」 と語るのは、パーソナルトレーニングMotivatePTのキラ・マハル。「それほど広い必要はないけれど、両手両足で円を描けるくらいのスペースは欲しい」

 

しない方がいいこと: 大量のツールが必要だと思い込む

「器具の適切な使い方を知らずにいると、それを言い訳にワークアウトをしなくなる。まずは基本のアイテムから。快適さのためにマットを敷いて、レジスタンスバンドと2キロのダンベルを用意する。そこから増やしていけばいい」 とキラはアドバイスしている。筋肉痛を和らげるフォームローラーも忘れずに。「自分の家なら、かなり変な格好でストレッチできるしね!」

 

するべきこと: 家具でフォームをチェックする

例えば、椅子はスクワットのフォームを直すのに役立つ。キラの話では、「お尻を空気中に投げ出して動きを無駄にするよりも、スクワットするたびにお尻で座面をタッチする」 といいそう。怪我をしたりバランスを崩すのが怖いなら、プロに助けを求めてみては?

 

「いいスタートを切るために、パーソナルトレーナーを自宅に呼ぶのは小さな投資。習慣化した悪いフォームを後で直すほうが大変」

 

しない方がいいこと: 回数よりも重さを重視する

「筋トレをするなら、ウエイトを重くしすぎないで。困難だけど何とかできるウエートで回数を重ねた方が体の強化には効果的」 とミランダ。「ざっくりだけれど、最初の12回は筋肉をつけるもので、それ以降は筋肉を強化するもの」。ちなみに、体を固定させるワークアウトにアンクルウエートを使えば、瞬時に効果がアップする。

 

するべきこと: 自宅ワークアウト日記をつける

「自分のクライアントには、上司との会議のようにワークアウトの時間を確保し、予定に入れてと伝えている」 というキラ。「上司にドタキャンはしないでしょ!」

 

彼女によれば、2~3週間分の計画を立てておくのが理想的。「ただのアイデアから、今すぐ行動に移せる計画に変わるから」。そして、エクササイズに最適な時間だからと朝にこだわる必要はない。「無理なのが分かっているなら、朝6時に起きようとしてワークアウトを更に難しくすることはないでしょ? 成功する確率を最大限に高めて」

 

※この記事は、UK版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Hanna Woodside Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images