暑い日に力強く走るための5つのコツ

07 June 2018

暑い日に力強く走るための5つのコツ

天気予報によると、レース当日は思った以上に暑くなりそう。でも、気に病む必要はない。どんなランナーにも一度は必ず起きること。どれだけゆっくり走るかは、暑さ、湿度、日差し、慣れといった様々な要素によって変わるらしい。それでも、レースをスマートに走る方法をご紹介。


1.しっかり水分を摂る

レース前の数日間は、しっかり水分補給。尿が薄い黄色になるのが理想的。レース当日の朝は、100ml程度の水かスポーツドリンクを飲み、走行中の水分補給所で補充しよう。スポーツドリンクのアドバンテージは、電解質が入っていること。体内への水分吸収率を高め、汗と一緒に流れ出てしまう電解質を補ってくれる。でも、水やスポーツドリンクの飲み過ぎはNG。指がむくみ始めたら、それは低ナトリウム血症の初期症状 (飲み過ぎによって生じる危険な症状) かもしれない。

 

2.水分を奪う薬や飲み物は避ける

アルコール、抗ヒスタミン剤、抗鬱剤にはどれも脱水作用があるので、走る直前に飲むとトイレに行きたくなり、脱水症状のリスクを高める。祝杯用のビールは、レース後までとっておくこと。カフェインにも脱水作用があるので、トイレに行く頻度が増える。レースの前にコーヒーを飲む習慣があるなら、量を半分にすることを検討しよう。

 

3.体をカバーする

明るめの色で軽く、通気口が付いているかメッシュ素材のウェアを着用しよう。湿気を逃がす素材であることはマスト。頭が熱くならないように、帽子、できればサンバイザーをかぶり、サングラスをかけて。レース前は、ブロードスペクトラムで汗に強いSPF30以上の日焼け止めを塗り、むき出しの肌を守ること。


4.期待値を下げる

レースは予想以上に難しくなるものだという事実を受け入れること。気温が15℃を超えると、そこから3℃上がるごとに、1.5kmあたりのペースが20~30秒落ちることもある。予定よりゆっくり走り始め、力強くフィニッシュラインを切ることを一番の目的としよう。ラップタイムではなく、一生懸命走ることで自分を評価して。

 

5.水をかぶる

水分補給所でカップ2杯の水を取り、そのうちの1杯を頭からかぶる。水分補給所では、必要に応じてペースを落としたり歩いたりして、十分な水をゲットすること。


暑さがもたらす影響とは?

暑さの中で走ると、体に様々な影響が出る。体調に応じてするべきこととは?

1.熱けいれん

原因: 脱水症状が引き起こす電解質のアンバランス。

症状: 腹部と大きな筋肉の激しいけいれん

治療: ナトリウムを含む食べ物や飲み物で体内の塩分バランスを取り戻す。

 

2.暑さによる失神

原因: 脚から脳への血流が突然止まることによるものが多い。

症状: 失神

治療: 倒れたら、両脚と骨盤を高くし、脳への血流を取り戻す。


3.熱疲労

原因: 脱水症状が引き起こす電解質のアンバランス。

症状: 体温が38~40℃に上昇、頭痛、疲労感、多量の汗、吐き気、肌のベタつき

治療: 体を休ませ、頭や首にアイスパックを乗せる。ナトリウムを含む食べ物や飲み物で体内の塩分バランスを取り戻すのも大事。

 

4.低ナトリウム血症

原因: 水分の摂り過ぎで血中のナトリウム値が下がる。4時間以上走った後に起きるのが一般的。

症状: 頭痛、方向感覚の喪失、筋けいれん

治療: 救急医療措置を要する。どんな形の水分補給も命取りになりかねない。

 

5.熱射病

原因: 極度の努力と脱水症状によって、適度な体温を維持する体の能力が損なわれる。

症状: 中核体温が40℃以上に上昇、頭痛、吐き気、嘔吐、速脈、方向感覚の喪失

治療: 体を直ちに冷水に付け、静脈内投薬を行うための救急医療措置を要する。

 

※この記事は、Runner's Worldから翻訳されました。

※この記事は、イギリス版ダウンロードから翻訳されました。