健康的に過ごすために! 免疫システムを強くする5つのパワーフード

18 October 2018

健康的に過ごすために! 免疫システムを強くする5つのパワーフード

朝晩の冷え込みが厳しくなると、風邪やインフルエンザがはやり出す。厄介な細菌やウイルスから身を守るには、食事に気を配るのが一番。免疫力を強化する栄養素と食材をふんだんに取り入れて、この秋冬を元気に過ごそう。


オメガ3必須脂肪

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オメガ3必須脂肪は体内で作られないので、食事かサプリメントから摂らなければならない。オメガ3は免疫反応をうまく調節し、体が細菌に反撃するのを助けてくれるため、毎日十分摂取することが冬の間は特に重要。ヘンプシード、チアシード、脂の多い魚(サーモンなど)、クルミ、フラックスシードを意識的に取り入れて。


亜鉛

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パンプキンシード、シーフード、全粒穀物(キヌア、玄米、大麦など)は、どれもミネラルの一種である亜鉛の供給源。亜鉛が不足すると、感染症にかかりやすくなることが実証されている。


タンパク質

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タンパク質は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸から成っている。アミノ酸は免疫システム内の細胞を働かせるのに不可欠で、種類によっては食事からしか摂れないものも。寒い冬は炭水化物に手が伸びやすいけれど、質の高い炭水化物、脂肪分の少ないタンパク質、ヘルシーな脂質をバランスよく摂取することが大切。卵、脂肪分の少ないお肉、ナッツやシード、乳製品、豆類、豆腐などの食材をうまく組み合わせよう。


シイタケ

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シイタケはスープやブロスをおいしくするだけでなく、免疫力を促進する目的でも使われてきた。実際に、シイタケを毎日食べると免疫機能が支えられ、体内の炎症が減ることもある。


スパイス

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ターメリック(ウコンパウダー)には、クルクマという活性化合物が含まれている。このクルクマ、抗酸化作用と消炎作用を併せ持ち、免疫力を強化するにはもってこい。でも、体に吸収されにくいので、ひとつまみの黒コショウとエキストラバージンオリーブオイルなどの脂質源と一緒に摂取して、吸収されやすくするのがポイント。


【おすすめレシピ】キノコと豆腐のスクランブル

2人分準備時間 5分、調理時間 10~15分、ヴィーガン・ベジタリアン対応(乳製品不使用)

<材料>

  • 玉ねぎ(みじん切り) 
    2分の1個
  • ニンニク(つぶす)
    1片
  • トマト(ダイスカット)
    1個
  • キノコ (シイタケ、エリンギ、えのきたけ、ヒラタケ、ブナシメジなどを大きめのみじん切り) 
    1カップ
  • オーガニックもめん豆腐(適度に砕くか、さいの目切り)
    1カップ
  • バジルかイタリアンパセリ 
    ひとつかみ
  • 赤唐辛子(細かくさいの目切り) 
    1本
  • エキストラバージンオリーブオイル
    適量
  • 味付け用の塩
    適量

作り方
1. 玉ねぎ、ニンニク、赤唐辛子、キノコ、トマトをオリーブオイルで柔らかくなるまで炒める。
2. 豆腐を入れて温めてから、ハーブを加える。
3. オリーブオイルを少し振りかけ、塩で味をととのえる。

※この記事は、オーストラリア版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Zoe Bingley-Pullin Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images