リバウンドせずに5キロ痩せる現実的な方法は?

29 July 2018

リバウンドせずに5キロ痩せる現実的な方法は?

ダイエットに高度な知識が要らないという話は聞いたことがあるだろうし、ダイエットが結局は基礎的な方程式の問題であることも恐らく聞いているはず。では、一体どうして、たった5キロ痩せることが耐えられないほど長く辛い道のりに感じるんだろう?

ご存知の通り、ダイエットのカギはカロリー不足にある。つまり、摂取するカロリー量が消費するカロリー量より少ないということ。

かなり単純な話に聞こえるでしょ? でも、5キロ痩せるには、どのようにカロリーを調整すればいいんだろう?

 

5キロの落とし方

ダイエットに関して言えば、万人に当てはまる法則はない。でも、栄養士のジェンナ・ホープいわく、目標体重に達するためには、一週間で0.5~1キロ以上減らさないのがポイント。

「目標体重を達成するには、1日あたり約500キロカロリーを不足させる必要がある」 と彼女はアドバイスしているけれど、この方程式は人によって違うので、数字がもっと大きいこともあれば小さいこともある(おおよその推奨カロリー摂取量と不足量は、性別、身長、体重、運動量をベースにしたカロリー計算で算出できる)。

じゃあ、毎日のフラペチーノを食生活から排除すれば、問題解決でしょ? いいや、まだまだ。

カロリーをカットすれば、体重は減るだろう。でも、摂取しているカロリーに十分な栄養が含まれておらず、バランスの取れたダイエットプランに従う代わりにクラッシュダイエットをしている場合は、リバウンドする確率が高い。

「ダイエットプランの大半は、“制限、どうしても食べたい、大食い、制限” という同じサイクルに沿って進む」 とホープは語る。 

「食事制限のステージでは、カロリーの摂取量、場合によっては炭水化物の摂取量が著しく制限されるので、体重が減るかもしれない (炭水化物を制限する場合には、脂肪よりも体内の水が減る)。でも、先程のサイクルに沿って進むうちに、大食いによってリバウンドし、当初より体重が増える。

しかも、カロリーを制限するとエネルギーを節約するために代謝が遅れる。その結果、長期間のクラッシュダイエットでは、カロリーの燃焼率が著しく低下する」。代謝率が高ければ高いほど、体はより効率的にカロリーを燃やすというわけ。 

これだけでも十分問題なのに“一時しのぎ” または制限が非常に厳しいダイエットは、メンタルヘルスにもかなりの悪影響を与えかねない。「私たちは、感情を避けるために食べるようプログラムされている」 と語るのは、精神療法クリニックHarley Therapyの臨床ディレクター、シェリ・ジェイコブソン博士。

「ダイエットから一日脱線すると、みんな自分にこう言う。“あなたは出来損ない。ダイエットで十分痩せられなかった。あと一日頑張るべきだった。他の人は、このダイエットでもっと体重を減らしているのに。あなたには自制心がないのね”。これで以前の食生活にすぐさま後戻り」 

ジェイコブソン博士は、自分から必要な物を取り上げる代わりに、ヘルシーに食べた時の気持ちに焦点を合わせるよう勧めている。食事療法の資格を持ったトレーナーや栄養士の助けを借りて、一日に必要なカロリー量を理解し、夜が来てもビスケットを袋ごと平らげずに済む、健康的なカロリー不足量で食事プランを練ってもらおう。

でも、体重が全てではないことを忘れないで。


カロリーの燃やし方

カロリーの燃やし方

筋肉をつけるのは、あなたの最優先事項じゃないかもしれない。でも、減量が目標なら、筋肉がダイエットの最終兵器になるかも。これは本当。

 

まず、筋肉が多ければ多いほど代謝率が上がる。つまり、すでにお分かりの通り、体がより多くのカロリーを燃やす。

 

ここまでは大丈夫?

 

ダイエットをしながら筋肉をつけると(筋肉はかなり重いので)体重計の数字はさほど変わらないかもしれないけれど、変化を “見る” ことはできる(だからこそ、体のサイズを測り、毎週セルフィーを撮り、体脂肪率を量ることでダイエットの進捗をチェックするのが大事。カナダのフィットネスクラブEmbody Fitnessのパーソナルトレーナー、レイ・クリントンによると、プロアスリートではない女性の体脂肪率は15~25パーセントであるべき)。

 

「理想的なのは、しっかりしたフォームで段階的に重量を増やすタイプのウエイトトレーニングを主軸としたプログラム」 とクレイトン。「寿命の観点から言えば、ウエイトトレーニングには間違いなく最も努力に見合う価値があるし、筋力を強化すれば、より強度の高い運動ができるようになる」。運動の強度が高くなれば、心拍数が脂肪燃焼ゾーンに達するので、もっとカロリーが消費できる。

 

だからといって、それ以外のエクササイズを軽く見るべきではない。

 

「自分が楽しめるエクササイズを見つけて。ダンス、自然の中でのウォーキングや山登りなど、何でもいい」 とジェイコブソン博士。「長続きする習慣がつき始めるのは、気分を良くしたいという気持ちを起点に物事を行ったとき」

 

リバウンドの防ぎ方

体重を減らすのと、減った体重を維持するのは全く違うこと。

 

体重が戻ってきてしまう原因のひとつが暴食。これは私たちの大半が犯している罪。

 

ジェイコブソン博士によると、「心理学的に言って、お腹が空いていないのに食べてしまう最大の理由は、暴食が対処メカニズムになっているから。どうやっても抗えない感情的な苦しみを回避するため、または退屈で不幸せな人生と向き合うのを避けるために暴食する」

 

お腹が空いていない時に習慣的に食べてしまうのを防ぐには、その一切れのチョコレートを口に入れる前に一時停止すること。

 

ジェイコブソン博士は、食べたいと思う度に、2分間の “マインドフルネス休憩” をとることを勧めている。「これで、対処しなければいけないのが感情なのか、それとも実際の空腹なのかが分かりやすくなる」

 

他にも、十分な睡眠をとる、ストレスを減らす、現実的で面倒に感じない、楽しいダイエット&フィットネスプランに従うといった生活習慣の変化も、リバウンド防止に役立つ。でも、極端な変化を一度にたくさん加えすぎると、逆効果になることも。

 

「毎日の食事にフルーツか野菜を一食分付け足す、紅茶とコーヒーに砂糖を入れないなどの小さなことから始めてみて」 とホープはアドバイスする。「そこから、満腹感を長続きさせるために、糖分の多いスナックをタンパク質とヘルシーな脂質の多いスナックに変える。フムスとニンジン、ゆで卵かピーナッツバターをのせたオーツケーキのようなものにね」

 

とりわけ重要なのは、無節制を控える努力をすること。一生減ったままの体重でいたいなら、大事なのは “パーフェクト” な生活を送ることではなく、長期的に続けられる “大部分はヘルシー” な生活を送ること。

 

だから、アイスクリームが永遠に食べられないわけじゃない……。

 

※この記事は、UK版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Abbi Henderson Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images