太もも痩せに役立つ9つのアドバイス

31 August 2018

太もも痩せに役立つ9つのアドバイス

部位にかかわらず部分痩せは難しいけれど、簡単な生活習慣の改善で全体的に痩せながら太ももを引き締めることはできる。その方法をご紹介!

ヘルシーな食生活とエクササイズで体脂肪を全体的に減らすことはできるけれど、体には、どこの脂肪を燃やしているかが分からない」 と語るのは、「NY Nutrition Group」のCEO、リサ・モスコビッツ。「どこに付いていようと脂肪は落ちる。それに、脂肪は全身に付いているわけだから、どこが痩せてもおかしくない」

それでは、全体的に痩せつつ太ももを引き締める9つの方法を見てみよう。


1.塩分の摂取量に注意する

塩分によって体内に余分な水分が溜まり、腰や太ももを含む全身がむくむ。モスコビッツによると、「水は塩分に付いていくので、塩分を摂れば摂るほど、より多くの水分が腎臓を通過して体内に溜まる。塩分を減らせば、体の感覚と服のフィット感にすぐ変化が現れるはず」

米国心臓協会は、一般的に1日2,300ミリグラムのナトリウムを摂取するよう勧めているけれど、それをはるかに上回る量の塩分を摂っている人がほとんど。ソース、缶入りの野菜、スープなど、ナトリウムが大量に含まれていることが多い加工食品を控えて塩分をカットしよう。


2.電解質をもっと摂る

ご存知の通り、電解質はスポーツドリンクに含まれている。でも、カルシウム、マグネシウム、カリウムといった電解質は、普段から食べているヘルシーな食材にもたっぷり。

電解質はどれも (特にカリウムは) 塩分と張り合う。「体内の電解質が多ければ多いほど、体に溜まる塩分量は少なくなる」 とモスコビッツ。「これで体液バランスが安定するので、体が水を流し出すようになる」

色の濃い葉物野菜、ヨーグルト、バナナは、様々な電解質の素晴らしい供給源。モスコビッツいわく、誰もが毎日7食分のフルーツと野菜の摂取を目指すべき。半カップのフルーツを2~3食、残りは野菜 (1カップの生野菜か半カップの調理済み野菜) で補おう。


3.炭水化物を減らす

炭水化物は体内でグリコーゲンに姿を変え、水と一緒に肝臓と筋肉に蓄えられる。つまり、炭水化物を食べれば食べるほど、体内に溜まる水の量が増すことになる。「低炭水化物ダイエットをすると、すぐに数キロ痩せる人が多いのはコレが理由。痩せた体重のほとんどは水だから」 とモスコビッツは話す。

彼女は、1日に少なくとも75~100グラムのタンパク質を摂取するよう勧めているけれど、身長、体重、活動量によって、もう少し増やす必要がある人もいる。

全粒穀物を丸ごとカットするのだけはやめておこう。全粒穀物には、心臓にやさしく、満腹感をくれる食物繊維だけでなく、葉酸、鉄、マグネシウム、抗酸化物質、植物性栄養素も豊富に含まれている。自分に合った炭水化物が分からなければ、栄養士に相談を。


4.1杯のコーヒーで1日を始める

コーヒーには非常に軽い利尿作用があり、代謝を促し、脂肪を燃やす体の能力を高めるどころか、ワークアウトの後押しまでしてくれることがあるらしい。とはいえ、コーヒーを飲みすぎるのは良くない。「エネルギーが急低下して夜間の食べすぎを招くし、なんとなく気分が悪くなる」 ので、1日2杯までにしておくのがいいそう。


5.ウォーターボトルを持ち歩く

体内の水分を減らしたいのに水を飲むなんて、矛盾しているように思えるよね。でも、飲む水の量が少なければ少ないほど、体は水分を手放さなくなる。たっぷり水を飲めば、体が必要としない余分な塩分と体液が流れ出て、むくみが減る。

水分不足は空腹と勘違いされやすいので、水分補給は食欲を抑えるのにも役立つらしい。モスコビッツは、1日に2リットル、運動をする場合や外が暑い場合は3リットルの水を飲むよう促している。


6.汗を流す

有酸素運動も、余分な塩分と体液を流し出すのに効果的。しかも、心拍数を上げる運動は、最も確実にカロリーと脂肪を燃やす手段。腰や太ももも例外ではないかも。

でも、水分補給は忘れずに。ハードなエクササイズを行う際は1時間ごとに470~590ミリリットルを飲み、1時間以上走るなら、電解質を含んだ食べ物も補給しよう。


7.食事の中身を記録する

口に入れるすべての食べ物を毎日記録に残すことで、自分の行動に責任を持ち、ダイエットから脱線せずにいられる。モスコビッツは「MyFitnessPal」というアプリがお気に入り。使いやすく、ほとんどの食べ物のカロリーを見積もってくれる (もちろん紙とペンだけでもOK)

食事内容を把握するということは、食事のプランをできるだけ事前に立てるということでもある。モスコビッツいわく、「忙しい日々の中では脱線せずにいることすら難しい。だから、食事の内容をあらかじめ考えておくのは間違いなく役に立つ」 そう。


8.食物繊維とタンパク質を増やす

食事のたびに食物繊維とタンパク質を摂って、ダイエットを加速しよう。どちらも少ないカロリーで満腹感を長持ちさせる主要栄養素。

特にタンパク質は、脚をカッコよく見せる引き締まった筋肉を作るのに欠かせない。野菜、フルーツ、全粒穀物、脂肪分の少ない食肉から、1日合計25~35グラムの食物繊維と75~100グラムのタンパク質が摂れるように頑張ろう。


9.太ももを部分的に鍛える

太ももだけ痩せることはできないけれど、太ももだけ筋トレして引き締めることはできる。

カーテシーランジ、相撲スクワット、ゴブレットスクワットで太ももを全体的に強化しよう。内ももと外ももを重点的に鍛えるには、ラテラルランジとレジスタンスバンド・サイドレイズ。ハムストリングを狙うには、デッドリフト、リバースレッグカール、そしてハムストリングカールをミックスしたヒップリフトがおすすめ。

 

各グループから好きなエクササイズを選び、できるだけ重たいウエイトで8~12回ずつ計3~4セット行ってみて。週2日は脚の日にして、複数の筋肉を使うコンパウンドエクササイズ (スクワットやランジなど) と、どちらかというと一点集中型のエクササイズ (ヒップリフトやハムストリングカールなど) をミックスするのが理想的。

 

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Colleen de Bellefonds Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images