長距離を走ると、気持ち悪くなる原因と対処法とは?

13 April 2019

長距離を走ると、気持ち悪くなる原因と対処法とは?

長距離走による胃腸トラブルは誰もが一度は経験するはず。走り終わった後に気持ちが悪くなることもあれば、お腹が痛くなることもある。
『The Runner's Cookbook』の著者でスポーツ栄養士のアニータ・ビーンは、「耐久レースランナーの30~50%は、吐き気、不快感、腹部膨満感、下痢や嘔吐といった何らかの胃腸問題を経験すると言われています」と話す。この原因と対処法についてイギリス版ダウンロードからご紹介。


長距離走で気持ち悪くなる理由

腸を苦しめている

「走行中に腸がもみくちゃになるから、というのが最もシンプルな理由でしょう」とビーンは話す。「ランニングは衝撃の高いスポーツです。1時間程度なら大丈夫ですが、60~90分も走っていると腸管が揺れすぎて、吐き気がするかもしれません」

 

血流が滞っている

「ランニング中は、通常なら腸に送られるはずの血液が活動中の筋肉に送られます。つまり、消化器に送られる酸素が一時的に不足するため、腸の活動に支障が出るというわけです」とビーンは説明している。簡単に言えば、腸が通常の動きやリズムを維持できなくなるから、痛みや不快感、吐き気が生じるということ。

 

不安を感じている

「ずっとトレーニングしてきた大会やレースでは、アドレナリンが上昇し、不安を感じるかもしれません」とビーンは続ける。腸と脳のつながりは非常に強いため、ちょっと不安を感じるだけで吐き気がすることもある。

 

腸を刺激する物を食べた

ビーンによると、「一部の食品は腸を刺激する」そう。「もちろん、これは人によって異なりますが、全粒穀物、豆類、アブラナ科の野菜(カリフラワーやブロッコリー)といった食物繊維が豊富な食品には要注意です」。こういった食品が腸内で余分なガスを産生すると、胃の不快感に襲われる。

「グルコースやフルクトースなどの糖が高濃度で含まれるエナジージェルが、腸のけいれんや過剰なガスの産生を引き起こし、痛みにつながることもあります」

 

水分不足

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「手遅れになるまで水を飲まないランナーが多いですね。走り始めて1時間くらい経たないと飲まないのです」とビーンは続ける。でも、「それまでに体は水分不足になっています。1時間も空っぽだったところに突然水を入れれば、胃がけいれんしかねません」

 

胃が敏感

ビーンいわく、単純に胃腸のトラブルを起こしやすい人もいる。これには個人差があり、腸が長時間飛び跳ねたって平気な人もいれば、そうでない人もいる。悲しいけれど、これが現実。

でも、どうすれば胃腸トラブルの症状を抑えられるの? 100%確実な解決策はないけれど、長距離走の最中または直後に気持ちが悪くなりやすいなら、以下のトリックを試してみよう。


長距離走で気持ち悪くなるのを防ぐには

適切な朝食を摂る

「長距離走の前には、高糖質で低脂質の消化されやすい物を食べましょう」とビーンは勧める。「高脂質の食品は消化に時間がかかるので、運動中に気持ち悪くなるかもしれません」

ビーンによると、バナナ入りのオートミール、卵と少量のアボカドをのせたトースト、またはヨーグルトをかけたグラノーラなどがオススメ。でも、自分に合った食べ物は試行錯誤しながら見つけるしかない。

 

腸を鍛える

ビーンによれば、「筋肉と同じように腸も鍛える必要がある」そう。ここで言う “鍛える” とは、腸を運動中の飲食に慣らすこと。そうすれば、胃の不快感を覚えることなく、水分や燃料が補給できるようになる。
「長距離走や大きなレースに向けたトレーニングプランの一環として、運動中に摂取する食べ物や飲み物を徐々に増やしていきましょう」とビーン。「まずは、トレーニング前にバナナと水を少しずつ摂取することから始めてみるといいかもしれません。それに体が慣れてきたら、トレーニング中も30分おきに少しずつ摂取してみましょう」

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この方法なら、お腹の調子を壊すことなく、走りながら飲み食いすることに体が慣れてくれるはず。「最終的には、30分ごとにデーツ1個やエナジーバーを半分食べて、10~15gの糖質が摂れるようになるといいですね」
ビーンいわく、本番のかなり前から燃料補給プランを考えて、自分の体を慣れさせておくことが大切。

 
※この記事は、イギリス版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Claudia Canavan Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images