1日2回のワークアウトは近道? それとも回り道?

18 July 2018

1日2回のワークアウトは近道? それとも回り道?

フィットネスマニアとしては、毎日のワークアウトをつい倍にしたくなるもの。朝はランニングで夕方にスピンクラスを入れてみたり、お気に入りのインストラクターに付いてヨガクラスとブートキャンプを連続でこなしたり……。毎日のエクササイズを2倍にするなら、これだけは知っておこう。

1日2回にすれば、満足のいく成果が得られる可能性はあるけど、数々のリスク要因 (けが、燃え尽き症候群など) も伴うことになる。そこで今回は、ニューヨークシティのコーチング組織「City Coach Multispot」のオーナー兼ヘッドコーチで運動生理学者のジョナサン・ケインに、エクササイズ倍賭けの実情を聞いた。


毎日のワークアウトを2倍にするメリットは?

今度のレースで自己新記録を出そうとしているなら、ダブルワークアウトが実際に良い結果をもたらしてくれるかもしれない。25年以上アスリートを指導してきたケインいわく、「やりたいことを全部やるだけの時間が出勤前に取れないので、ワークアウトを1日2回にする人もいる。また、目標のハッキリしたアスリートには、ワークアウトを多様化したり、ちょっと余分に詰め込むには効果的な方法」 なんだそう。トライアスロンの選手を例にとってみよう。レース中、アスリートたちは3つの異なる種目 (水泳、サイクリング、ランニング) で競い合う。これには1週間で大量のトレーニングをこなさなければならないので、彼らの多くは早朝にサイクリングのトレーニングを終わらせ、夕方に水泳か筋トレを行う模様。

 

でも、ダイエットのために1日2回エクササイズするのは逆効果にもなりかねない。「さらなる努力を注ぐ目的が単にカロリー消費だと、長続きしないことも。それでは長期的な解決策とは言えない」 とケインは話す。でも、エクササイズを賢く分類すれば (詳細は後ほど)、努力が実を結ぶ可能性はあるかも。


リスク要因があるのは本当?

ケインは、「やり過ぎるのは簡単。経験が非常に豊富で最も野心的なアスリートでさえ、気を付けなければならない」。彼は、自分が担当するアスリートに週3回以上のダブルワークアウトを指示しないらしい。「ほとんどの場合、週3回以上のダブルワークアウトには、オーバートレーニング、けが、燃え尽き症候群の危険が伴う」 という。


1日に2回できるワークアウトはどれ?

経験則からケインは多様性を重視。「朝にしっかり走っているなら、夕方は軽い水泳かヨガがおすすめ。ハードなワークアウトを同日中に2回行うのは避け、ランニングのような身体的に負荷のかかるワークアウトと、体重負荷のかからない、あるいは衝撃の少ない運動の間でバランスを取ること」。あなたがマラソンランナーで、とにかく走る時間を最大限に増やしたいとすればどうだろうか? 求めているのがトレーニングのボリュームならば朝はしっかり走り、夕方はなだらかな道で軽いジョギングをするのがいいそう。


「軽め」と「きつめ」、どっちが先?

もっと厳密に言えば、簡単なワークアウトと難しいワークアウトのどちらを先にやるべき? ケインは、「個人的にはハードなワークアウトを先に済ませるのを好む」 というケイン。「困難なワークアウトを先に終わらせて、2回目はどちらかというとリカバリーセッションとして使った方が、メンタル的に楽だと思う。簡単だろうと思われるワークアウトを1回目に持ってくると、人は頑張りすぎる傾向にある。それで夕方に予定されたハードなワークアウトに支障が出るかも」と言う。


結論

「ダブルワークアウトは1回目と2回目のワークアウトの間に、体にリカバリーのチャンスを与えながらもトレーニングを余分に詰め込む効果的な方法」 とケインは語る。「控えめにするべきだけど、新しいチャレンジを探している人やスケジュールに制限のある人には、週1~3回のダブルワークアウトが役に立つかもしれない」。でも、安全に行うのが成功の秘訣。ケインがくれたダブルワークアウトのアドバイスを心に留めておこう。

 

●朝にスピンクラスへ行くなら、夕方は水泳かリフティング。

●朝にランニングをするなら、夕方は水泳かヨガ。

●ヨガで1日を始めるなら、夕方にはランニング、サイクリング、水泳といった有酸素運動中心のワークアウトをしてみて。

●クロスフィットやブートキャンプ系のクラスに朝から参加するなら、夕方には水泳やスピンクラスなど、あまり激しくない一定のワークアウトを。

 

毎週、少なくとも1日は休息日にするのを忘れないで。

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Alison Feller Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images