疲れている人や気分が上がらない人はまずチェック! ビタミンD不足の「兆候と対策」

24 November 2018

疲れている人や気分が上がらない人はまずチェック! ビタミンD不足の「兆候と対策」

寝ても寝ても疲れがとれない。そんな毎日が続いていない?

「疲れているのは忙しいせい」なんてあっさり片付けてしまいがちだけれど、疲労を招いている一つの原因として「ビタミンD不足」も考えられるかもしれない。ところが、補給方法の一つである日光がなかなか浴びられないのが、この季節。

そもそもどれだけ体がこのビタミンを必要としているか、そしてどの食材から摂取できるかをUK版ダウンロードをもとにおさらいしておこう。

イギリスの製薬会社、Healthspanを代表する栄養士のロブ・ホブソンによると、ビタミンDを食事から摂るのも不可能ではないけれど、現実的には必要摂取量の2割が摂れてればいい方なのだとか。足りない分は変わらずお日さまから、もしくはサプリメントからの摂取がおすすめ。

他のビタミンとは違い、ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするため、不足すると体内組織の至るところで不調を招いてしまうそう。例えば疲労が抜けなかったり、うつな気分になったりするのもビタミンD不足のせいといえるそう。現に科学者たちは、ビタミンD不足をメンタルヘルスとひもづけている。さらに日照時間が短くなりビタミンDが不足しがちなせいで気持ちが落ち込む、季節性うつとも言われる「季節性情動障害(SAD)」は、男性よりも女性の方がなりやすいのだとか。

抜け毛、腰痛、筋肉痛もビタミンD不足の症状。また、イギリスに住む白人の少なくとも半数はビタミンD不足だという。どうすればビタミンD不足を防ぎ、元気な自分でいられるの?


この症状に聞き覚えがあるなら、ビタミンD不足かも

1.風邪をひくのは忙しさのせいだと思っている

風邪やインフルエンザでいつも体調を崩しているのは、ビタミンD不足の可能性も。免疫システムを強化させるためには、感染症などを退治してくれる役割を持つビタミンDが欠かせないみたい。

イギリスの医学会ジャーナルに掲載された研究によると、ビタミンD不足が呼吸器感染症を招いている可能性も結果として出ているそう。不調の原因は忙しさのせいではないかも、と心にとめておいて。

2.とにかく疲れが取れない

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慢性疲労が続いていても年中せかせか働いていると、何が原因かなんて考える時間すら作ろうとしない。

イギリスにあるニューカッスル大学の研究結果によると、ビタミンDが不足するとエネルギーも不足することが分かっているそう。

3.思うように体が動いてくれない

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ビタミンDの血中濃度が足りていないと、時として「骨が痛む」という症状が出てくることも。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれるので、不足していると「体が思うように動いてくれない」と感じる可能性も。

4.筋肉痛がなかなか治らない

筋肉痛が何日たっても取りきれない……この原因の一つとしてあるのがビタミンD不足。

例えば、昨日脚をワークアウトしたばかりなどの場合は、筋肉痛の原因を特定するのは難しい。けれど、ある研究によると慢性的な筋肉痛に悩む人のうち71%にビタミンDの不足が判明。


骨や筋肉を丈夫に保つにも、ハッピーでいるためにも欠かせないビタミンD

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ビタミンDは、骨や歯を作るのに必要とされるカルシウムとリンの吸収を手助けし、筋力を強化してくれるのが主な働き。イギリスのバーミンガム大学の研究によると、ビタミンDの摂取量が高い人は、筋肉が丈夫で健康だったそう。さらに余計な体脂肪をため込むことも少なかったとか。

さらに、ビタミンDは免疫システムを強化し、細菌性膣炎など再発の可能性がある感染症をケアするのにも重要な役割を果たしている。不足すると、うつ病や二型糖尿病などの症状を招く可能性が3割ほど増すとも言われている。

また喘息や、脳や脊髄などに病巣ができて、さまざまな症状の再発と回復を繰り返す多発性硬化症(MS)、乳がんなどのより深刻な病気のケアにも使われているそう。


きのこは陽に当てると、ビタミンD含有量が825%増加する⁉︎ やっぱりビタミンD摂取には日光浴がおすすめ

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「ビタミンは“サンシャインビタミン”とも呼ばれているほどなので、一番は太陽の光を浴びてビタミンDを体内で作ることです。ビタミンDは、皮膚の下にある皮下脂肪で生成されます。ホルモンと同じように自力で生成することができないので、食事などからの摂取が求められます」とホブソン。

でも、冬になると太陽の光を十分に浴びるのも難しくなってくる。だからこそ念のために知っておきたいのが、ビタミンDを含む食材。非常に限られてはいるけれど、脂ののった魚や卵、ビタミンDが強化されたシリアルやマーガリン、きのこなどは日常的に摂取できるもの。

ホブソンによると、ある裏技を使うと含有量が増やせるのだとか。「きのこに限っては陽の当たるところに置いておくとビタミンDの含有量を増やすことができます。紫外線が当たるだけで強化されるようになっているのです。ペンシルバニア州立大学の研究では、ホワイトマッシュルームを紫外線に当てておいたところ、もともとゼロだったマッシュルームのビタミンDが一日の摂取量に対して824%増加していたそうです」


意外と毎日の食生活に取り入れられそう。ビタミンDを豊富に含む食材リスト

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推奨されている1日の摂取量は、10マイクログラム。これを念頭に置いた上でビタミンDを含む下記の食材をチェックしてみて。

・ニシン (140グラム) - ビタミンD含有量: 26マイクログラム
・イワシ (140グラム) - ビタミンD含有量: 15.4マイクログラム
・マス (140グラム) - ビタミンD含有量: 14.8マイクログラム
・イワシのトマト煮缶 (1缶) - ビタミンD含有量: 14マイクログラム
・ニシンの干物 (140グラム) - ビタミンD含有量: 11.2マイクログラム
・マグロ (140グラム) - ビタミンD含有量: 10.8マイクログラム
・サーモン (140グラム) - ビタミンD含有量: 8.4マイクログラム
・ツナ缶 (1/2缶) - ビタミンD含有量: 8マイクログラム
・きのこ (100グラム) - ビタミンD含有量: 5マイクログラム
・ゆで卵 (2個) - ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム
・ブランフレーク (30グラム) - ビタミンD含有量: 1.3マイクログラム
・マーガリン (15グラム) - ビタミンD含有量: 0.75マイクログラム


どのビタミンを摂取しようかと悩むのなら、まずはビタミンDから!

ビタミンDは、たとえサプリメントからでも摂取したいビタミンの一つ。特に秋から冬にかけて、日照時間が短くなる期間はサプリメントでしっかり摂るのがおすすめ。「摂取があまりにも面倒なら春はやめてもいい」と、ホブソンはアドバイスしている。


ビタミンDがたっぷり摂れる、ホブソン一押しの食事プラン!

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ビタミンDたっぷりの食事が今ひとつ想像できないのなら、ホブソンが作ってくれた1日分の献立を参考にしてみて。

朝食
トーストにマーガリンを塗り、卵2個で作ったスクランブルエッグを乗せる
ビタミンD含有量: 2.6マイクログラム

昼食
マッシュルーム(100グラム)を使った野菜炒め
ビタミンD含有量: 5マイクログラム

夕食
ミックス野菜とジャガイモを添えた、マスのグリル
ビタミンD含有量: 14.8マイクログラム

スナックの提案
ビタミンDが強化されている豆乳250ミリをベースにした、ベリースムージー
ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム

セロリソルトとスモークパプリカパウダーをかけたゆで卵2個
ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム

 

※この記事は、イギリス版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Emma Pritchard Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images