熟睡したいのに……夜中に何度も目が覚める5つの理由

20 October 2018

熟睡したいのに……夜中に何度も目が覚める5つの理由

今日も深夜に目が覚めた。一体どうして? 睡眠改善サイト 「Paradise Sleep」 設立者のホセ・コロン医学博士によると、真夜中に目が覚めるのは全くもって正常で、人間のDNAの一部みたい。そこで今回は、眠りにつけない人の原因と解決策をご紹介。

「一晩中眠り続ける人はいない」 と断言するコロン博士は、一晩に4~6回の中途覚醒も正常だと考えている。「これは、目を覚まし、危険が迫っていないことを確かめてから再び眠りについていた、狩猟民族時代の遺伝子の名残」 なんだそう。

大事なのは、そのあと再び眠りにつけるかどうか。つけない場合は、以下の理由が自分に当てはまらないか考えてみよう。


トイレに行きたい

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夜間頻尿の原因はさまざま。でも、管理栄養士のジョナサン・スティールいわく、夜の水分補給を控えているにも関わらず、一晩に2~4回トイレに起きる場合は、寝る前にひとつまみの塩を加えた水を飲んでみるといいかも。人間の体は、水と電解質(塩分)のバランスを保とうとする。塩分不足の状態で水分を摂りすぎると、体は余分な水分を取り除こうとするので、真夜中にトイレに行きたくなるんだとか。

解決策として、就寝時間の30分ほど前に、小さなグラスに水と天然(未加工)のシーソルトひとつまみを入れて飲んでみよう。「天然塩のおかげで水分が全細胞に行き渡る」 と話すスティールによると、体がバランスを保つには水分と塩分の両方が必要。


暑すぎる

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国立睡眠財団によれば、体が暑いと感じると、寝付くのも眠り続けるのも難しくなる。マーク・リーヴィ医学博士は、「室内温度、衣類、ベッドシーツやブランケットは、どれも適切な体温の維持に関わってくる」 と話す。

国立睡眠財団によると、大半の人が眠りやすい室温は16~18℃。また、リーヴィ博士が就寝前の入浴を勧めるのは、「お湯に浸かると体温が少し上がり、お湯から出ると体温が少し下がる。これで脳が寝る時間だと理解するから」


深夜のSNS

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寝る直前にツイッターやインスタグラムをチェックする習慣が睡眠を邪魔することも。米国ジョンキャロル大学のリチャード・L・ハンスラー博士は、「夜に目を光にさらすと、体が睡眠ホルモンのメラトニンを作らなくなる」 と指摘する。そのため、タブレットやスマートフォンといった顔の近くで使用する電子機器の光源は、睡眠を著しく阻害することがあるのだとか。

部屋の照明を暗くして、寝る前の1時間は画面を見つめないこと。最も問題なのはスマートフォンから発されるブルーライトと言われているので、画面を暗くしたり、顔から最低でも30~60センチメートル離したりして、睡眠への悪影響を最小限に抑えよう。


寝酒

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お酒は眠気を誘発するかもしれないけれど、睡眠の質は下げてしまう。「アルコールには鎮静作用があるので、ある程度飲めば寝つきが良くなる」 とリーヴィ博士。でも、「最初の数時間で代謝されたアルコールがレム睡眠を妨げる」 ため、後半の眠りが不安定で断片的になるそう。

リーヴィ博士に言わせれば、おすすめの寝酒なんて存在しない。だって、「飲めば眠れなくなるかもしれない」 から。寝る前にアルコールが代謝されるように、お酒は控えめかつ就寝の数時間前までとしよう。


ストレス

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その原因が上司であろうと子供であろうと、ストレスは睡眠の邪魔をする。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の認定臨床心理学者、レケイシャ・A・サムナー博士によると、「マインドフルネス瞑想や漸進的筋弛緩法などのストレス緩和ツールは、ストレスによる頻繁な目覚めをはじめとする睡眠障害に効果的であることが実証されている」。瞑想やそれに似た習慣が、不安を和らげムードを改善することで、ぐっすり眠れるようになるそう。

瞑想やヨガからも効果が期待できる一方で、サムナー博士いわく、ストレスによる深刻な睡眠障害に悩む人には心理療法がおすすめ。例えば認知行動療法を受けると、不眠の原因になっているストレスフルな思考を脳がうまくコントロールできるようになるので、眠りの質が改善することもある。

 

※この記事は、アメリカ版ダウンロードから翻訳されました。

Text: Kate Bayless Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images