体幹を鍛えても割れない?!  美腹筋を作る方法とは?

どれだけ体幹を鍛えても、腹筋が割れないのはどうして? 

Woman in Chaturanga Dandasana Yoga pose - plank position
Drazen_Getty Images

この悩みを解決してくれたのは、『Turbulence Training』の著者で認定トレーナーのクレイグ・バランタイン。この内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

体幹を鍛えるエクササイズはおなかまわりの筋肉を引き締める。でも、それだけでシックスパックが見えてくるわけではない。「おなかは引き締まってくるかもしれませんが、シックスパックが見たければ、体脂肪率を20%未満にしなければなりません」とバランタインは説明する。「そのためには、あまりカロリーを消費しない腹筋エクササイズばかりするのをやめ、高強度のワークアウトに徹することです。そうすれば代謝が上がり、余分な脂肪が落ちやすくなります」

まずは、心拍数の上がるハードなエクササイズを20分やってみよう。その間カロリーが燃えるだけでなく、ワークアウトが終わったあとも代謝が活発になる。ランニングやサイクリングなど好きで続けられるワークアウトなら何でもOK。

多様な動きを取り入れたサーキットトレーニングもおすすめ。バランタインによると、ケトルベルスイング、プッシュアップ、全身エクステンションまたはバーピー、体を交差させるマウンテンクライマーをミックスして自分だけのメニューを作れば、主要な筋肉群を鍛えながら大量のカロリーが燃やせる。「各エクササイズを30秒ずつ行って、セット間では15秒休んで」

体幹エクササイズを完全になくす必要もない。「プランク、バードドッグ、バランスボール・ロールアウトは体幹の強化にも効果的です。腹部の耐久力と筋力がつきますよ」とバランタイン。

サーキットトレーニングなどのハードなワークアウトを数週間続けても、目に見える成果が出なかったら? それは遺伝子のせいかも。筋肉が割れるかどうかは、遺伝によるところが大きい。だからといって上記のメニューが無駄になるわけじゃない。バランタインが言うように、健康上のメリットはあるから、試してみる価値はあるはず!

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Esther Crain Translation: Ai Igamoto 

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