「アフターバーン・エフェクト」で脂肪をどんどん燃やす方法

トレーニングにおいて、「アフターバーン・エフェクト」ほど謎めいた原理はない。

Female performing deadlift exercise with weight bar
jacoblundGetty Images

アフターバーン・エフェクトは、激しい運動をしたあとに体がハイスピードでカロリーを燃やし続ける不思議な期間のこと。その内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。

多くのトレーナーは、この現象がダイエットの鍵と説く。それなのに、科学者の大半は口を濁す。アフターバーンエフェクトの脂肪燃焼効果が、実際それほど高くないことをほのめかす科学的証拠も増えている。

Young woman resting, laying on gym floor next to barbell and kettle bell
Caiaimage/Sam EdwardsGetty Images

激しい運動後の酸素消費量増加を特徴とするアフターバーン・エフェクトの科学用語は、「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」。この酸素は、体内の燃料を補充し、ホルモンバランスを整え、血中酸素濃度を正常値に戻し、筋肉と結合組織を修復するために使われる。トレーニング後の体を回復させたり、体をトレーニングに適応させたりするのにも、この酸素が役に立つ。

こういったリカバリー作業にはエネルギー(カロリー)が必要。そして、エクササイズがハードであればあるほど、EPOCと総カロリー消費量は増加する。そのためハードなHIITや筋トレでは、適度なエクササイズ(定常状態でのランニングやサイクリングなど)よりもカロリーが燃えやすく、結果的にEPOCが多くなる。これまでは、EPOCのおかげで“何百キロ”ものカロリーが余分に燃えると言われていた。ところが直近の研究結果は、それが実は“わずか”であることを示している。

でも、ガッカリするのはまだ早い。1回のエクササイズによるEPOCは大したことがなくても、長い目で見れば、それが大幅な体重減少につながる可能性はある。そう、塵も積もれば山となるので、トレーニングやワークアウトの種類にかかわらず、EPOCを最大限に利用するべき。

Fitness woman squatting with kettle bell
RidofranzGetty Images

もう少し早く体重を減らしたいなら、ワークアウトの強度を上げよう。筋トレの場合には、1つの種目を限界まで続けたら休憩無しで重量を減らしてまた限界までおこなってみたり、サーキットトレーニングを組み込んだりしてみよう。セット間またはエクササイズ間での休憩時間を短くして、アイソレーション(1つの関節を使う)エクササイズよりコンパウンド(複数の関節を使う)エクササイズを重視するのも◎。

定常状態での有酸素運動が多いなら、週に2~3回は代わりにHIITをやってみよう。いつものメニューにHIITを追加してもいい。要するに大切なのは、ワークアウト後に最大限のアフターバーン・エフェクトが得られるよう、ワークアウト中にしっかり“体を燃やす”こと。

 

※この記事は当初、『アメリカ版メンズヘルス』に掲載されました。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Trevor Thieme Translation: Ai Igamoto

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