体の中から紫外線対策ができるスーパーフードとは?

アメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれる、自然に肌を守ってくれる食材を食べて、思い切りアウトドアを楽しもう(紫外....

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アメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれる、自然に肌を守ってくれる食材を食べて、思い切りアウトドアを楽しもう(紫外線を恐れる必要なし!)

Text:Cristina Goyanes Translation:Yukie Kawabata Photo:Getty Images

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1. トマト

専門家たちの間では、トマトを天然の日焼け止めと呼んでいるそう。英国医師会雑誌『Journal of British Dermatology』に掲載された最新の研究では、21〜47歳の健康な女性20人を対象に、2つのグループに分けて実験が行われた。その結果、3ヶ月にわたり毎日カップ1/4(または、大さじ4)のトマトペーストとオリーブオイルを一緒に摂取したグループは、オリーブオイルのみ摂取していたグループに比べて、日焼けによるダメージが少なかったことが判明。トマトや、トマトベースの食品は、リコピンと呼ばれる抗酸化物質の主な供給源であり、紫外線による影響から長期的に肌を保護する働きが科学的に証明されているそう。

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2. りんご

毎日りんごを1個食べると皮膚がんを予防できる。しかしそれは、真っ赤な皮を食べた場合にのみ得られるメリット。2007年に行われたコーネル大学の研究によれば、赤いりんごは、トリテルペノイドと呼ばれる化合物の宝庫であり、臨床実験により、がん細胞をやっつけてくれることが判明したそう。

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3. 緑茶

湯のみ1杯の緑茶は、気持ちをゆったり落ち着かせてくれるだけでなく、がん予防にも役立つのだそう。「緑茶には、エピガロカテキンガレート(EGCG)という天然物が含まれており、フリーラジカルを消去したり、体の内側から炎症を抑えてくれるので、最終的には皮膚がんの発症を防いでくれます」と話すのは、がん予防に効く栄養に特化した管理栄養士のブルック・ヨアンナ・ベンライファー。

ただし、ノンカフェインが理想的。「カフェインは脱水症状を引き起こしやすく、体内の水分が不足すると、肌から水分を吸い取るよう脳に指令を出します」とランサー博士。「体が脱水症状に陥ると、なんとかして肌の表面から水分を体内に取り込もうとします」

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4. ニンジン

ニンジンには、紫外線によるダメージを予防するだけでなく、肌を修復する効果もあるよう。韓国で行われた研究では、30人の健康な女性に、30ミリグラムのβカロチン(ニンジン6本分)を毎日摂取してもらった結果、光老化から細胞を保護し、修復する働きの両方が確認されたよう。というわけで、食生活にニンジンをもっと取り入れられるように、ヘルシーで低カロリーなスナックレシピをご紹介。皮を剥いたニンジンをスティック状にカットしたら、ベーキングシートの上に並べて、オリーブオイル(大さじ2)と塩を均等に振りかけて。200度のオーブンで30分(15分経ったら、裏面にひっくり返して)ローストしたら完成!

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5. 濃い色の野菜

食事はカラフルであるほどヘルシーって知ってた? 赤(トマト、ラディッシュ)緑(ロメインレタス 、ケール、パセリ)紫(紫キャベツ)オレンジ(かぼちゃ)色の野菜をスーパーで買うときは、できるだけ色が濃いものを選ぶこと。「大まかに言うと、野菜の色が濃ければ濃いほど栄養が豊富で、体内のフリーラジカルによる損傷の修復を助ける抗酸化物質の含有量も多くなります」と話すのは、ビヨンセやヴィクトリア・ベッカム、キム・カーダシアンなど、一流セレブが通うベバリーヒルズの皮膚科に勤務する、皮膚科専門医のハロルド・ランサー博士。

簡単に作れる低カロリーなドレッシングで、これらの生野菜を味わってみよう。新鮮なレモン、またはライムを搾り、グレープシードオイルと混ぜる。この油は、肌にメリットがあると証明された抗酸化物質「レスベラトロール」が豊富に含まれているという。むくみの原因ともなる塩は控え、代わりにマスタードを加えて味にパンチを効かせてみて。

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6. サツマイモ

ニンジンと同様に、サツマイモも肌を保護するβカロチンの主な供給源である。スーパーや直売所で購入する際は、サイズが大きいものを選んで。ポテトチップスのようにスライスし(薄く切りすぎると焦げやすいので注意)、オリーブオイル、塩こしょう、オレガノ、フレッシュなパクチーで味付けをする。キツネ色になるまで(目安は片面1分半)こんがり焼いたら、夏にぴったりなスナックが完成!

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7. スイカ

赤い野菜や果物には、日焼けして肌が赤くなるのを防ぐ効果があるとか。ベンライファーいわく、トマトに含まれているリコピンが、ロブスターのように肌が赤くなるリスクを下げてくれるそう。ここで紫外線から肌を守るシンプルな夏のサラダレシピをご紹介。材料はたったの4種類。四角にカットした種なしのスイカに、ぼろぼろに崩したフェタチーズ、ミントの葉、エクストラバージンオリーブオイルを混ぜ合わせて、最後に塩コショウで味を調えればできあがり。試してみて。

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8. イチゴ・キウイ・オレンジ

ビタミンCが豊富なこの3つの果物は、がん細胞の成長を阻止する栄養素が完全に備わっているとか。ビタミンCは、紫外線に晒されて細胞が損傷し、それに反応して体内で生成されるフリーラジカルを消去する役割に優れていると話すのは、全米プロバスケットボール協会 (NBA) のチーム「オーランド・マジック」の栄養をサポートする栄養士のタラ・ギダス。中でもキウイは果物の王様だとか。1オンス(約28グラム)あたりで比較すると、キウイのビタミンC含有量はトップクラス。

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9. アーモンド・ひまわりの種

サラダやヨーグルト、スムージーの仕上げには、アーモンドやひまわりの種をトッピングするのがおすすめ。この2つには、ビタミンEや強力な抗酸化物質が豊富に含まれているため、紫外線によるダメージからあなたを守ってくれる。健康やライフスタイルの情報を提供するオンラインメディア企業「HealthiNation」のメディカルアドバイザーを務める管理栄養士のシャロン・リッチャーが言うには、ビタミンEは、皮膚細胞の老化の進行を遅らせ、肌の傷跡の治療の手助けをすることも証明されているよう。

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10. ダークチョコレート

チョコレート好きな人ならば要チェック!ローカカオ65パーセント以上で作られたダークチョコレートには、フラボノイドと呼ばれる素晴らしい抗酸化物質が含まれており、紫外線によるダメージから体を守ってくれると話すのは、栄養士兼フィットネストレーナーであり、シカゴでスポーツジム「reDefined Fitness」を経営するセルジオ・ロハス。

同じくフラボノイドが含まれている冷たい緑茶やグラス1杯の赤ワインに、少量のダークチョコレートを組み合わせて食べると、ウエスト周りにうれしい変化があるかも。

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